年货最抢手的坚果，这样吃不浪费钱又健康！（附营养成分排行）

NO.51期

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记忆中过年的味道，就是各种年货的味道。

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花生、瓜子、杏仁、大核桃......身为一个不折不扣的吃货，你们是不是都有过吃到根本停不下来的经历？

除了好吃，其实这也是有传统的。北宋初年《太平寰宇记》中，就有对瓜子的记载。古人对瓜子十分热爱，万历皇帝明神宗朱翊[yì]钧，就很喜欢吃瓜子。

但如果，你只是把坚果当零食吃，还跟饼干、糕点这些相提并论，那可就太对不起坚果了！

坚果本身很健康，但想要吃得健康，你得弄清楚这些问题：

1. 吃哪种坚果好？

2. 每天吃多少坚果？

3. 坚果怎么吃不发胖？

坚果很健康，健康在哪里呢？

别看小小一颗坚果，其实它的营养是非常丰富的：

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不管是死贵的松子、榛子，还是平价的花生、瓜子，营养都很丰富，而且其营养成分还各有千秋：

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PS：

维生素B1具有预防和治疗周围神经炎及消化不良等作用；

维生素B2对眼和外生殖器部位炎症等有较好预治作用；

钙、磷对人体骨骼健康等有帮助；

铁对预防缺铁性贫血等有较好作用；

锌对促进食欲等有较好的作用。

不过，含量最高的可能并不是你喜欢吃的，又或者囊中羞涩想找个替代品，那么你一定要看看这张图。

维他狗将“贵族”坚果和“平民”坚果所含营养成分前三名都列出来了，这样可以有更多选择余地，也不用担心浪费钱啦：

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当然，也许好奇博学的你并不满足于上面的排行，那么建议简单粗暴将下面这张『常见坚果营养成分表』保存下来。

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（▲点击可查看大图）

注:“…”代表未测出；“-”代表未检测；“ ”代表未找到数据。营养成分会因不同批次不同地区的食物，存在波动。

*资料来源：中国食物成分表(2002),中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著。（其中开心果的数据来源于新疆农垦科技，袁萍等人发表的《特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价》及百度百科。）

买坚果的时候作为参考，这是再好不过的了！

最后再总结下：其实，并没有所谓的最好的坚果。

不管是贵坚果，还是相对实惠的坚果，都有它们的优势。最好的方法是将各种坚果搭配着吃，这才符合我们食物多样营养均衡的原则！

认识完坚果的营养成分，小伙伴们肯定产生了诸多感想和疑问：

坚果这么好，那我可得多吃！

家人都更喜欢吃松子、榛子这些（当然也包括我自己），但确实有点贵......

说要多吃的那位同学，不记得坚果的脂肪含量在40%以上吗？吃多了可要长月半的。

拥有勤俭持家好习惯的小伙伴也不要着急，很多品种的坚果虽然贵，但其实从健康角度来说，我们并不需要吃那么多。

中国居民膳食指南（2016版）推荐，平均每人每周吃50-70g坚果，即平均每天吃10g左右就可以了。

这其实是很少的，平均下来每天的花费，也就在可接受范围之内了。

那10g具体是多少呢？憋着急，按照维他狗一贯的文风，此处应该有一张详细的示意图~

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看完这个推荐量，比较勤俭持家的小伙伴应该很开心，毕竟一天只需要吃这么一点坚果就能满足健康需求，而且还很省钱。

但是，这样计算好麻烦啊，听着歌儿吃着零食的时候，手和嘴巴都是条件反射，谁会时刻记得自己吃了多少呀！

不用担心，维他狗告诉你们一个小技巧：买小包装的坚果。

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市面上很多小包装的坚果，都已经给你搭配好了种类和数量，每天一包，很方便，也不会担心过量~

或者，你也可以自己买大袋的，提前用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，每次只取一袋吃。

首先，还是要尽量选择原味、少加工的坚果，避免加了糖、盐及其它调料的，这样，才能保证营养成分不在加工过程中流失。

而过多调味的坚果，比如外面裹面糊煎炸的，会增加热量、盐分的摄入，导致发胖，对身体健康也是没多少好处的！

那到底怎么吃，才能既满足口腹之欲，又不会贪多导致发胖呢？

推荐方法1：早餐搭配谷物吃

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这样不仅能提供丰富的营养，还能增强饱腹感，作为早餐那是极好的。

推荐方法2：正餐搭配蔬菜吃

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或者把坚果切碎之后，替代油拌蔬菜沙拉都可以。

这样既能让你多吃蔬菜，也能减轻高盐坚果带来的干燥不适感，和血压上升的风险。

推荐方法3：两餐之间代替零食吃

一天之中，总有那么几个时刻（比如上午10点半、下午4点半），还没到吃饭的点，肚子却咕咕叫了。

这时候，你可以用美味又饱腹感很强的坚果，代替长胖不健康的饼干、糕点，来满足你的嘴巴和胃。

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这样可以有效推迟饥饿的到来，还可以避免下一餐之前，由于太饿导致食欲旺盛，而无法控制食量。

当然，如果你说：你的这些方法我都做不到啊！

那我只能告诉你，尽情得放飞自我吧！肥肉留给你，健康我们带走~

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你最喜欢吃哪种坚果？

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总结：

1. 坚果富含脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素E，B族维生素，但不存在最好的坚果，坚果的营养成分各有不同；

2. 每人每天吃10g坚果（果肉）即可满足营养需求，10g大概就是你用手抓一小把的量；

3. 将坚果搭配谷物、蔬菜，或者在两餐之间代替零食吃，都是很健康的吃法。

参考文献

[1] 陆美芳. 坚果类食物的营养保健功能[J]. 中国食物与营养, 2004 (8): 43-45.

[2] 杨月欣.中国食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大学医学出版社,2004.

[3] 范志红. 健康吃坚果的 7 个问题[J]. 消费指南, 2014 (10): 8-9.

[4] 袁萍, 牛俊丽. 特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价[J]. 新疆农垦科技, 2002 (3): 25-27.

[5] 于荷, 徐静. 怎样吃坚果更健康?[J]. 家庭科学, 2012 (1): 54-55.

维他狗营养家

团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章被人民日报、科普中国网等100+个平台转载。